Concorrentes de couve: como os outros verdes se comparam?

Por Keri Gans para as Notícias dos EUA

Atualmente, dificilmente passa um dia em que eu não leio algo que promova a couve como uma potência nutricional. Receitas que incluem couve estão surgindo por todo o lugar, fazendo você se perguntar como sobreviveríamos sem ela.

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Para ser sincero, eu não amo couve. Tem um gosto amargo para mim. Mas, como alguns amigos apontaram, talvez eu não tenha provado isso no prato certo. Independentemente disso, decidi comparar a couve com outras folhas verdes escuras que talvez não estejam recebendo o reconhecimento que merecem, especificamente: couve, acelga e mostarda.

Fonte: Dados de auto-nutrição

Como você pode ver no gráfico acima, a couve excede os outros vegetais das vitaminas A e C, mas a acelga possui 16% mais ferro do que a couve. A couve tem 18% a mais de cálcio por porção de couve e o dobro da quantidade de proteína e ferro. E a mostarda se mantém por ter a menor quantidade de calorias e um pouco mais de proteína e cálcio que a couve.

Todos os quatro tipos de verduras também são ricos em muitos outros nutrientes, incluindo manganês, folato, cobre, colina, magnésio, potássio e vitaminas E, K, B2 e B6.

Quanto aos benefícios à saúde, não vi muitas evidências de que a couve se destaque mais que as outras. Todos eles são ricos em antioxidantes, o que significa que todos podem proporcionar uma série de benefícios à saúde, incluindo diminuição do risco de certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares, colesterol mais baixo e prevalência reduzida de degeneração macular relacionada à idade. As quantidades de cálcio, vitamina K e magnésio encontradas nesses vegetais também podem sugerir que elas podem ser benéficas para a saúde óssea. E alguns estudos exclusivos sugerem que a acelga pode ajudar na regulação do açúcar no sangue - uma propriedade benéfica para as pessoas com diabetes.

Conclusão: Sim, a couve é muito nutritiva. Mas também existem muitos outros greens que, na minha opinião, merecem mais atenção. Como parece que muitas dessas verduras podem ser usadas alternadamente em receitas, experimente novos tipos de verduras ao fazer saladas, sopas, omeletes, massas e acompanhamentos simples. Abaixo está uma receita de uma amiga, Jackie Newgent, nutricionista e chef. Ela me garantiu que você poderia usar couve, mostarda, couve ou acelga para esta receita, e o prato seria igualmente delicioso.

Alho, Verdes e Sopa de Feijão Branco (Porções 7)

Em uma panela, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione a cebola, 1 colher de sopa de suco de limão e 1/4 de colher de chá de sal. Refogue até que a cebola esteja totalmente amolecida, cerca de 8 minutos. Adicione as verduras e o alho e refogue até que as verduras estejam murchas. (Nota: o tempo de refogue varia de acordo com os verdes.)

Adicione o caldo, feijão, alecrim, pimenta preta, molho de pimenta e o restante suco de limão e sal. Aumente o fogo para alto e deixe ferver. Ajuste o tempero.

Concha em tigelas individuais, polvilhe com as raspas de limão e sirva.

Informações nutricionais por porção de 1 xícara: 100 calorias; 2 g de gordura total; 0 g de gordura saturada; 0 g de gordura trans; 0 mg de colesterol; 550 mg de sódio; 16 g de carboidrato total; 5 g de fibra alimentar; 3 g de açúcar; 4 g de proteína.

(Receita adaptada com permissão de "1.000 receitas de baixa caloria" de Jackie Newgent, RDN, CDN.)