As passas são realmente boas para você?

Riscos reduzidos de doenças

1. Passas são um alimento que você ama ou odeia. Como uma uva murcha, você pode entender a situação das passas. Mas, como a uva e a maioria das outras frutas - incluindo as secas - as passas são boas para você e fazem uma adição saudável à sua dieta. E como eles não têm conteúdo de água, você não precisa comer muito para obter os benefícios.

Riscos reduzidos de doenças

1. Sim, passas são realmente boas para você. Eles ajudam você a atender às suas necessidades diárias de frutas em uma pequena porção e fornecem fibras, potássio, vitaminas do complexo B e cobre.

Nutrição com passas

1. Ao debater se as passas são realmente boas para você, entenda o que é considerado uma parte para ajudar a manter as coisas em perspectiva. Como as passas são uma fruta seca, o tamanho da porção é muito menor que o de uma fruta comum, como as uvas. Isso ocorre porque a remoção do conteúdo de água concentra a nutrição e diminui o tamanho da porção.

2. Uma porção típica de passas é igual a 1/4 de xícara. Em comparação, uma porção típica de uvas é igual a 1 xícara.

3. A nutrição das passas em uma porção de 1/4 de xícara ou uma pequena caixa de passas de 1,5 onça inclui:

4. Uma porção típica de passas não é uma fonte significativa de muitos nutrientes, com exceção do cobre. Uma porção de passas fornece 15% do seu valor diário (DV) para cobre. Esse mineral ajuda seu corpo a absorver o ferro e ajuda na formação de seus glóbulos vermelhos.

5. Embora não seja uma fonte significativa desses nutrientes, comer 1/4 de xícara de frutas secas também pode ajudá-lo a se aproximar mais das necessidades diárias de potássio, ferro, cálcio, manganês e magnésio. É também uma fonte de muitas das vitaminas B.

6. Para comparação com a nutrição de passas, uma porção de 1 xícara de uvas contém:

7. Sua porção de 1 xícara de uvas também fornece mais de 10% da DV para manganês e vitamina K. A porção de 1/4 de xícara de passas fornece apenas 6% da DV para manganês e 1% do VD para vitamina K.

8. Se você comparar as calorias entre passas e uvas, talvez note que as passas contêm mais que o dobro do número de calorias que as uvas, em uma porção significativamente menor. Se você está contando calorias ou assistindo seu peso, é importante prestar atenção ao conteúdo calórico para não comer mais do que precisa. Comer muitas calorias de qualquer fonte, seja de passas ou uvas, leva ao ganho de peso.

Benefícios das passas

1. Se você estiver procurando por um lanche que possa satisfazer seu paladar e melhorar sua saúde, adicione passas ao repertório de lanches.

2. Os benefícios de saúde das passas incluem:

3. Comparadas às uvas, as passas têm três vezes o poder antioxidante, de acordo com o Berkeley Wellness. Antioxidantes são substâncias que ajudam a parar ou atrasar os danos às células. Preencher sua dieta com mais frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como passas, pode ajudar a protegê-lo de doenças.

4. Comer lanches também pode ajudar a diminuir sua pressão arterial. Um em cada três adultos nos Estados Unidos tem pressão alta, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Um estudo de 2014 publicado na Pós-Graduação em Medicina encontrou evidências de que as passas podem reduzir significativamente a pressão arterial.

5. Passas também podem ajudar a manter seu peso sob controle, de acordo com um estudo de 2017 publicado na Food Nutrition Research. Este estudo transversal, que incluiu dados da Pesquisa Nacional de Exame Nacional de Saúde e Nutrição de 2001 a 2012, constatou que os consumidores regulares de passas tinham um índice de massa corporal mais baixo que os comedores de uvas não regulares. Eles também tiveram uma maior ingestão de muitos nutrientes promotores de saúde, como fibra, potássio e vitamina C.

6. Substituir os alimentos não saudáveis ​​por passas também pode ajudá-lo a obter um melhor controle sobre os açúcares no sangue se tiver diabetes. Um estudo de 2015 publicado na Physicians and Sportsmedicine comparou os níveis de açúcar no sangue em um pequeno grupo de indivíduos com diabetes ao comer lanches em comparação com os alimentos processados. Os pesquisadores descobriram que comer passas como lanche melhorou significativamente os níveis imediatos e a longo prazo de açúcar no sangue.

Um olhar mais atento à fibra

1. A fibra é um dos benefícios das passas. Embora não seja considerada uma fonte significativa em uma porção padrão de 1/4 de xícara, esses 1,6 gramas de fibra fornecem 6% do DV e certamente podem ajudá-lo a se aproximar de sua meta diária.

2. A maioria dos americanos não recebe fibras suficientes em sua dieta, com média de 16 gramas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. A adição de mais fibras à sua dieta não apenas melhora suas viagens ao banheiro, mas também pode melhorar a saúde do coração e facilitar a manutenção de um peso saudável. Os adultos precisam entre 25 e 30 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.

Sobre esse açúcar

1. Sim, as passas são uma fonte de açúcar de frutas. Mas isso não significa que eles sejam um alimento pouco saudável. De fato, ao contrário do açúcar do seu açucareiro, o açúcar natural nas passas vem com todos os benefícios nutricionais. Você não deve evitar passas ou outras frutas, devido ao seu teor de açúcar.

2. Enquanto os americanos consomem muito mais açúcar do que precisam, a maior parte desse açúcar extra vem de adição de açúcar - não o açúcar natural encontrado em alimentos como passas.

Adicionando passas à sua dieta

1. Existem várias maneiras de adicionar passas à sua dieta. Além de servi-los como uma alternativa aos lanches não saudáveis, você pode usar passas para adicionar doçura e um impulso de nutrição a algumas de suas comidas favoritas:

2. E se você está desejando um lanche de infância, faça as famosas toras de formiga da sua mãe: um palito de aipo cheio de manteiga de amendoim e coberto com passas.

Criando suas próprias passas

1. Se você evitar as passas porque elas são muito secas, considere fazer as suas por cozimento lento no forno. Isso permite que você controle o teor de umidade e o sabor para obter passas gordas e saborosas.

2. Simplesmente asse as uvas cuidadosamente lavadas e secas em uma assadeira untada com óleo em um forno a 225 F por cerca de quatro horas ou até que as uvas estejam murchas ao seu gosto. Aprecie-os como um lanche em vez de outros alimentos não saudáveis ​​ou use-os em sua receita favorita de biscoito de aveia. Guarde suas passas caseiras em um recipiente hermético na geladeira por até três semanas.