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5 benefícios surpreendentes das castanhas de água (além de como usá-las)

O take-away

  1. Apesar de serem chamadas de castanhas, as castanhas de água não são de todo. São vegetais de tubérculos aquáticos que crescem em pântanos, lagoas, arrozais e lagos rasos (1).

  2. As castanhas de água são nativas do sudeste da Ásia, sul da China, Taiwan, Austrália, África e muitas ilhas nos oceanos da Índia e do Pacífico.

  3. Eles são colhidos quando a corm ou bulbo fica com uma cor marrom escura.

  4. Eles têm uma carne branca e crocante que pode ser apreciada crua ou cozida e são um complemento comum aos pratos asiáticos, como frituras, chop suey, caril e saladas.

  5. No entanto, castanhas de água (Eleocharis dulcis) não devem ser confundidas com caltrops (Trapa natans), que também são chamadas de castanhas de água. As caltrops de água têm a forma de morcegos ou cabeças de búfalo e têm um sabor semelhante a inhame ou batata.

  6. As castanhas de água têm muitos usos e estão ligadas a vários benefícios. Aqui estão cinco benefícios científicos das castanhas de água, além de idéias sobre como comê-las.

1. São muito nutritivos, mas baixos em calorias

  1. As castanhas de água estão cheias de nutrientes. Uma porção de 100 gramas de castanhas de água bruta fornece (2):

  2. As castanhas de água são uma ótima fonte de fibra e fornecem 12% da recomendação diária de fibras para mulheres e 8% para homens.

  3. Pesquisas mostram que comer bastante fibra pode ajudar a promover os movimentos intestinais, reduzir os níveis de colesterol no sangue, regular os níveis de açúcar no sangue e manter o intestino saudável (3).

  4. Além disso, a maioria das calorias nas castanhas de água vem de carboidratos.

  5. No entanto, eles geralmente têm poucas calorias, porque as castanhas de água bruta representam 74% de água.

2. Contêm grandes quantidades de antioxidantes que combatem doenças

  1. As castanhas de água contêm uma boa quantidade de antioxidantes.

  2. Antioxidantes são moléculas que ajudam a proteger o corpo contra moléculas potencialmente prejudiciais chamadas radicais livres. Se os radicais livres se acumulam no corpo, eles podem sobrecarregar as defesas naturais do corpo e promover um estado chamado estresse oxidativo (4).

  3. Infelizmente, o estresse oxidativo tem sido associado a um risco maior de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e muitos tipos de câncer.

  4. As castanhas de água são especialmente ricas em antioxidantes ácido ferúlico, galocatequina galato, epicatequina galato e catequina galato (5, 6).

  5. Os estudos em tubo de ensaio mostraram que os antioxidantes na casca e na carne das castanhas de água podem neutralizar efetivamente os radicais livres envolvidos na progressão da doença crônica (6, 7).

  6. É interessante notar que os antioxidantes presentes nas castanhas de água, como o ácido ferúlico, também ajudam a garantir que a polpa da castanha fique crocante e crocante, mesmo após o cozimento (5).

3. Pode ajudar a diminuir sua pressão arterial e reduzir o risco de doença cardíaca

  1. As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo (8).

  2. O risco de doença cardíaca é elevado por fatores de risco, como pressão alta, colesterol alto (colesterol LDL), derrames e triglicerídeos sanguíneos elevados (9).

  3. Curiosamente, as castanhas de água têm sido usadas historicamente para tratar fatores de risco, como pressão alta. Provavelmente, porque eles são uma ótima fonte de potássio.

  4. Muitos estudos relacionaram dietas abundantes em potássio com riscos reduzidos de derrame e pressão alta - dois fatores de risco para doenças cardíacas.

  5. Uma análise de 33 estudos descobriu que quando pessoas com pressão alta consomem mais potássio, a pressão arterial sistólica (valor superior) e a pressão arterial diastólica (valor inferior) diminuem 3,49 mmHg e 1,96 mmHg , respectivamente (10).

  6. A mesma análise também descobriu que as pessoas que ingeriam mais potássio tinham um risco 24% menor de desenvolver um derrame.

  7. Outra análise de 11 estudos, incluindo 247.510 pessoas, constatou que aqueles que ingeriam mais potássio tinham um risco 21% menor de derrame e um risco geral reduzido de doenças cardíacas (11).

4. Promova a perda de peso, mantendo-o mais satisfeito por mais tempo com menos calorias

  1. As castanhas de água são classificadas como um alimento de alto volume. Alimentos de alto volume contêm muita água ou ar. Ambos são livres de calorias.

  2. Apesar de serem baixos em calorias, alimentos de alto volume podem efetivamente conter a fome (12, 13).

  3. Como a fome pode afetar sua capacidade de seguir uma dieta, trocar menos alimentos por alimentos que fornecem calorias semelhantes pode ser uma estratégia eficaz para perder peso.

  4. As castanhas de água são constituídas por 74% de água (2).

  5. Se você luta com a fome, trocar a fonte atual de carboidratos por castanhas de água pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo enquanto consome menos calorias.

5. Poderia reduzir o risco de estresse oxidativo e ajudar a combater o crescimento do câncer

  1. As castanhas de água contêm níveis muito altos de ácido ferúlico antioxidante.

  2. Esse antioxidante garante que a carne das castanhas fique crocante, mesmo depois de cozidas. Além disso, vários estudos associaram o ácido ferúlico a um risco menor de vários cânceres.

  3. Em um estudo em tubo de ensaio, os cientistas descobriram que o tratamento de células de câncer de mama com ácido ferúlico ajudou a suprimir seu crescimento e promover sua morte (14).

  4. Outros estudos em tubo de ensaio descobriram que o ácido ferúlico ajudou a suprimir o crescimento de células cancerígenas da pele, tireóide, pulmão e osso (15, 16, 17, 18).

  5. É provável que os efeitos anticâncer das castanhas de água estejam relacionados ao seu conteúdo antioxidante.

  6. As células cancerígenas dependem de grandes quantidades de radicais livres para permitir que elas cresçam e se espalhem. Como os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres, eles podem comprometer o crescimento de células cancerígenas (19, 20).

  7. Dito isto, a maioria das pesquisas sobre castanhas de água e câncer é baseada em estudos em tubo de ensaio. Mais pesquisas baseadas em humanos são necessárias antes de fazer recomendações.

Como usar castanhas de água

  1. As castanhas de água são uma iguaria comum nos países asiáticos.

  2. Eles são altamente versáteis e podem ser apreciados crus, cozidos, fritos, grelhados, em conserva ou cristalizados.

  3. Por exemplo, as castanhas de água são frequentemente descascadas e cortadas em cubos, fatiadas ou raladas em pratos como batatas fritas, omeletes, chop suey, caril e saladas, entre outros (1).

  4. Eles também podem ser apreciados frescos após serem lavados e descascados, pois possuem uma carne crocante, doce e parecida com maçã. Curiosamente, a carne continua firme mesmo após ferver ou fritar.

  5. Algumas pessoas optam por usar a castanha de água seca e moída como uma alternativa à farinha. Isso ocorre porque as castanhas de água têm alto teor de amido, o que as torna um ótimo espessante (1).

  6. Castanhas de água podem ser compradas frescas ou enlatadas em lojas de comida asiática.

Conclusão

  1. As castanhas de água são vegetais aquáticos que são nutritivos e deliciosos.

  2. Eles são uma ótima fonte de antioxidantes e outros compostos que podem ajudar a prevenir doenças relacionadas à idade, como doenças cardíacas e câncer.

  3. As castanhas de água também são altamente versáteis e podem ser adicionadas a uma variedade de pratos.

  4. Tente adicionar castanhas de água à sua dieta hoje para colher seus benefícios à saúde.



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