Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

A linha de fundo

1. Existem várias maneiras de perder muito peso rapidamente.

2. No entanto, a maioria deles deixará você com fome e insatisfeito.

3. Se você não tiver força de vontade de ferro, a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

4. O plano descrito aqui será:

5. Aqui está um plano simples de três etapas para perder peso rapidamente.

1. Reduzir açúcares e amidos

1. A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

2. Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba comendo muito menos calorias (1).

3. Agora, em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

4. Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água (2, 3).

5. Não é incomum perder 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de alimentação, tanto a gordura corporal quanto o peso da água.

6. Este é um gráfico de um estudo comparando dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura em mulheres com sobrepeso ou obesidade (4).

7. O grupo com pouco carboidrato está comendo até a plenitude, enquanto o grupo com baixo teor de gordura tem restrição calórica e fome.

8. Corte os carboidratos e você começará a comer menos calorias automaticamente e sem fome (5).

9. Simplificando, cortar carboidratos coloca perda de gordura no piloto automático.

2. Coma proteínas, gorduras e vegetais

1. Cada uma das refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

2. Construir suas refeições dessa maneira automaticamente trará sua ingestão de carboidratos para a faixa recomendada de 20 a 50 gramas por dia.

3. A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

4. Isso demonstrou aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia (6, 7, 8).

5. Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir pela metade o desejo de lanches noturnos pela metade e torná-lo tão cheio que você come automaticamente 441 menos calorias por dia - apenas adicionando proteína à sua dieta (9, 10).

6. Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. Período.

7. Não tenha medo de carregar seu prato com esses vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer grandes quantidades delas sem consumir mais de 20 a 50 carboidratos líquidos por dia.

8. Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

9. Coma 2-3 refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

10. Não tenha medo de comer gordura, pois tentar fazer tanto carboidrato quanto baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o plano.

11. Para ver como você pode montar suas refeições, consulte este plano de refeições com pouco carboidrato e esta lista de 101 receitas saudáveis ​​de baixo carboidrato.

3. Levantar pesos 3 vezes por semana

1. Você não precisa se exercitar para perder peso com este plano, mas é recomendado.

2. A melhor opção é ir à academia 3-4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.

3. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

4. Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (11, 12).

5. Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal (13).

6. Se levantar pesos não for uma opção para você, faça alguns exercícios aeróbicos como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar serão suficientes.

Opcional - Faça um "reabastecimento de carboidratos" uma vez por semana

1. Você pode tirar um dia de folga por semana onde come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem o sábado.

2. É importante manter fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, fruta, etc.

3. Mas apenas neste dia mais alto de carboidratos - se você começar a fazer isso mais de uma vez por semana, não verá muito sucesso nesse plano.

4. Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.

5. Esteja ciente de que NÃO são necessárias refeições fraudulentas ou recargas de carboidratos, mas elas podem aumentar alguns hormônios que queimam gordura, como os hormônios leptina e tireóide (14, 15).

6. Você ganhará peso durante o dia de reabastecimento, mas a maior parte será com água e você a perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

E quanto a calorias e controle de porções?

1. NÃO é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixos e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

2. No entanto, se você realmente quiser contá-los, use esta calculadora.

3. Digite seus detalhes e escolha o número na seção "Perder peso" ou "Perder peso rapidamente" - dependendo da velocidade com que você deseja perder peso.

4. Existem muitas ferramentas excelentes que você pode usar para rastrear o número de calorias que está ingerindo. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar.

5. O principal objetivo deste plano é manter os carboidratos abaixo de 20 a 50 gramas por dia e obter o restante de suas calorias de proteínas e gorduras.

10 dicas de perda de peso para facilitar as coisas (e mais rapidamente)

1. Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:

2. Ainda mais dicas aqui: 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (apoiadas pela ciência).

Quão rápido você perderá (e outros benefícios)

1. Você pode perder 5 a 10 libras de peso (às vezes mais) na primeira semana e depois perda de peso consistente depois disso.

2. Pessoalmente, posso perder de 3 a 4 libras por semana, durante algumas semanas, quando faço isso estritamente.

3. Se você é novo na dieta, as coisas provavelmente acontecerão rapidamente. Quanto mais peso você tiver a perder, mais rápido você o perderá.

4. Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo está queimando carboidratos há todos esses anos, então pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura.

5. Isso é chamado de "gripe com baixo teor de carboidratos" ou "ceto-gripe" e geralmente termina em alguns dias. Para mim são necessários três. Adicionar um pouco de sal extra à sua dieta pode ajudar com isso.

6. Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relatou se sentir muito bem, com ainda mais energia do que antes.

7. Apesar de muitas décadas de histeria anti-gorda, a dieta pobre em carboidratos também melhora sua saúde de várias outras maneiras:

Você não precisa passar fome para perder peso

1. Se você tiver uma condição médica, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicação.

2. Ao reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, você altera o ambiente hormonal e faz com que seu corpo e cérebro "queiram" perder peso.

3. Isso leva a uma redução drástica do apetite e da fome, eliminando a principal razão pela qual a maioria das pessoas falha com os métodos convencionais de perda de peso.

4. Isso provou que você perde até 2-3 vezes o peso de uma dieta típica com pouca gordura e com restrição de calorias (38, 39, 40).

5. Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a queda inicial no peso da água pode levar a uma grande diferença na balança logo na manhã seguinte.

6. Aqui estão alguns exemplos de refeições com pouco carboidrato, simples, deliciosas e que podem ser preparadas em menos de 10 minutos: 7 refeições saudáveis ​​com pouco carboidrato em 10 minutos ou menos.

7. Nesse plano, você pode comer boa comida até ficar cheio e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem vindo ao Paraíso.

8. Leia o artigo em espanhol