12 alimentos saudáveis ​​que ajudam a queimar gordura

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1. Aumentar sua taxa metabólica pode ajudá-lo a perder gordura corporal.

2. No entanto, a maioria dos suplementos de "queima de gordura" no mercado são inseguros, ineficazes ou ambos.

3. Felizmente, vários alimentos e bebidas naturais demonstraram aumentar seu metabolismo e promover a perda de gordura.

4. Aqui estão 12 alimentos saudáveis ​​que ajudam a queimar gordura.

1. Peixe gordo

1. O peixe gordo é delicioso e incrivelmente bom para você.

2. Salmão, arenque, sardinha, cavala e outros peixes oleosos contêm ácidos graxos ômega-3, que demonstraram reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca (1, 2, 3).

3. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a perder gordura corporal.

4. Em um estudo controlado de seis semanas em 44 adultos, aqueles que tomaram suplementos de óleo de peixe perderam uma média de 0,5 kg de gordura e experimentaram uma queda no cortisol, um hormônio do estresse que é associado ao armazenamento de gordura (4).

5. Além disso, o peixe é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. A digestão de proteínas leva a uma maior sensação de plenitude e aumenta significativamente a taxa metabólica do que a digestão de gorduras ou carboidratos (5).

6. Para aumentar a perda de gordura e proteger a saúde do coração, inclua no mínimo duas onças (100 gramas) de peixe gordo em sua dieta pelo menos duas vezes por semana.

2. Óleo MCT

1. O óleo MCT é produzido pela extração de MCTs de coco ou óleo de palma. Está disponível online e em supermercados naturais.

2. MCT significa triglicerídeos de cadeia média, que são um tipo de gordura metabolizada de maneira diferente dos ácidos graxos de cadeia longa encontrados na maioria dos alimentos.

3. Devido ao seu menor comprimento, os MCTs são rapidamente absorvidos pelo corpo e vão direto para o fígado, onde podem ser usados ​​imediatamente como energia ou convertidos em cetonas para uso como fonte alternativa de combustível.

4. Um estudo em oito homens saudáveis ​​descobriu que a adição de 1-2 colheres de sopa (15-30 gramas) de MCTs por dia às dietas habituais dos homens aumentou sua taxa metabólica em 5% durante um período de 24 horas , o que significa que eles queimaram uma média de 120 calorias extras por dia (8).

5. Além disso, os MCTs podem reduzir a fome e promover uma melhor retenção da massa muscular durante a perda de peso (9, 10, 11).

6. Substituir parte da gordura da sua dieta por 2 colheres de sopa de óleo MCT por dia pode otimizar a queima de gordura.

7. No entanto, é melhor começar com 1 colher de chá por dia e aumentar gradualmente a dosagem para minimizar possíveis efeitos colaterais digestivos, como cólicas, náuseas e diarréia.

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3. Café

1. O café é uma das bebidas mais populares do mundo.

2. É uma ótima fonte de cafeína, que pode melhorar o humor e melhorar o desempenho mental e físico (12).

3. Além disso, pode ajudá-lo a queimar gordura.

4. Em um pequeno estudo que incluiu nove pessoas, aqueles que tomaram cafeína uma hora antes do exercício queimaram quase o dobro de gordura e conseguiram se exercitar 17% mais que o grupo sem cafeína (13).

5. A pesquisa mostrou que a cafeína aumenta a taxa metabólica em impressionantes 3-13%, dependendo da quantidade consumida e da resposta individual (14, 15, 16, 17).

6. Em um estudo, as pessoas ingeriram 100 mg de cafeína a cada duas horas por 12 horas. Adultos magros queimaram uma média de 150 calorias extras e adultos obesos queimaram 79 calorias extras durante o período do estudo (18).

7. Para obter os benefícios de queima de gordura da cafeína sem os possíveis efeitos colaterais, como ansiedade ou insônia, busque de 100 a 400 mg por dia. Essa é a quantidade encontrada em cerca de 1-4 xícaras de café, dependendo da sua força.

4. Ovos

1. Os ovos são uma potência nutricional.

2. Embora as gemas fossem evitadas devido ao seu alto teor de colesterol, foi mostrado que os ovos inteiros ajudam a proteger a saúde do coração naqueles com maior risco de doença (19, 20).

3. Além disso, os ovos são um alimento matador para perda de peso.

4. Estudos mostraram que o café da manhã à base de ovo reduz a fome e promove sentimentos de plenitude por várias horas em indivíduos com sobrepeso e obesidade (21, 22).

5. Em um estudo controlado de oito semanas em 21 homens, aqueles que comeram três ovos no café da manhã consumiram 400 menos calorias por dia e tiveram uma redução 16% maior na gordura corporal, em comparação com o grupo que comi um café da manhã com bagel (23).

6. Os ovos também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, o que aumenta a taxa metabólica em cerca de 20-35% por várias horas depois de comer, com base em vários estudos (5).

7. De fato, uma das razões pelas quais os ovos são tão cheios pode ser devido ao aumento na queima de calorias que ocorre durante a digestão de proteínas (24).

8. Comer três ovos várias vezes por semana pode ajudá-lo a queimar gordura, mantendo-o cheio e satisfeito.

5. Óleo de côco

1. O óleo de coco está cheio de benefícios para a saúde.

2. A adição de óleo de coco à sua dieta parece aumentar o colesterol HDL "bom" e diminuir os triglicerídeos, além de ajudar você a perder peso (25, 26).

3. Em um estudo, homens obesos que adicionaram 2 colheres de sopa de óleo de coco por dia à dieta habitual perderam em média 2,5 cm da cintura sem fazer outras alterações na dieta ou aumentar atividade física (27).

4. As gorduras do óleo de coco são principalmente MCTs, que são creditadas com propriedades de supressão de apetite e queima de gordura (28, 29).

5. No entanto, alguns estudos sugerem que seus efeitos de aumento do metabolismo podem diminuir ao longo do tempo (7, 30).

6. Ao contrário da maioria dos óleos, o óleo de coco permanece estável a altas temperaturas, tornando-o ideal para cozinhar em alta temperatura.

7. Consumir até 2 colheres de sopa de óleo de coco diariamente pode ajudar a maximizar a queima de gordura. Comece com uma colher de chá ou mais e aumente gradualmente a quantidade para evitar qualquer desconforto digestivo.

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6. Chá verde

1. O chá verde é uma excelente opção de bebida para uma boa saúde.

2. Os estudos sugerem que isso pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e a proteger contra certos tipos de câncer (31, 32).

3. Além de fornecer uma quantidade moderada de cafeína, o chá verde é uma excelente fonte de galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante que promove a queima de gordura e a perda de gordura da barriga (33, 34, 35, 36).

4. Em um estudo com 12 homens saudáveis, a queima de gordura durante o ciclismo aumentou 17% naqueles que tomaram extrato de chá verde, em comparação com aqueles que tomaram placebo (37).

5. Por outro lado, alguns estudos descobriram que o chá verde ou o extrato de chá verde têm pouco ou nenhum efeito no metabolismo ou na perda de peso (38, 39).

6. Dada a diferença nos resultados do estudo, os efeitos do chá verde provavelmente variam de pessoa para pessoa e também podem depender da quantidade consumida.

7. Beber até quatro xícaras de chá verde diariamente pode fornecer vários benefícios à saúde, incluindo potencialmente aumentar a quantidade de calorias que você queima.

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7. Proteína de soro

1. A proteína do soro de leite é bastante impressionante.

2. Foi demonstrado que promove o crescimento muscular quando combinado ao exercício e pode ajudar a preservar o músculo durante a perda de peso (40, 41).

3. Além disso, a proteína do soro de leite parece ser ainda mais eficaz em suprimir o apetite do que outras fontes de proteína.

4. Isso ocorre porque estimula a liberação de "hormônios da plenitude", como PYY e GLP-1, em maior extensão (42, 43).

5. Em um estudo, 22 homens consumiram diferentes bebidas proteicas em quatro dias separados. Eles experimentaram níveis significativamente mais baixos de fome e ingeriram menos calorias na refeição seguinte depois de beber a bebida de proteína de soro de leite, em comparação com as outras bebidas de proteína (44).

6. Além disso, o soro parece aumentar a queima de gordura e promover a perda de peso em pessoas magras e com sobrepeso ou obesidade (45).

7. Em um estudo com 23 adultos saudáveis, verificou-se que uma refeição com proteína de soro de leite aumenta a taxa metabólica e a queima de gordura mais do que as refeições com caseína ou proteína de soja (46).

8. Um shake de proteína de soro de leite é uma opção rápida de refeição ou lanche que promove a perda de gordura e pode ajudar a melhorar sua composição corporal.

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8. Vinagre de maçã

1. O vinagre de maçã é um remédio popular antigo, com benefícios à saúde com base em evidências.

2. Foi creditado com a redução do apetite e a redução dos níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes (47, 48).

3. Além disso, verificou-se que o principal componente do vinagre, o ácido acético, aumenta a queima de gordura e reduz o armazenamento de gordura da barriga em vários estudos com animais (49, 50, 51).

4. Embora não haja muita pesquisa sobre o efeito do vinagre na perda de gordura em humanos, os resultados de um estudo são bastante encorajadores.

5. Neste estudo, 144 homens obesos que adicionaram 2 colheres de sopa de vinagre a suas dietas habituais todos os dias durante 12 semanas perderam 1,7 kg (1,7 kg) e tiveram uma redução de 0,9% na gordura corporal (52). ).

6. A inclusão de vinagre de maçã em sua dieta pode ajudar a perder gordura corporal. Comece com 1 colher de chá por dia diluída em água e trabalhe gradualmente até 1-2 colheres de sopa por dia para minimizar o potencial desconforto digestivo.

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9. Pimenta

1. A pimenta faz mais do que adicionar calor à sua comida.

2. Seus poderosos antioxidantes podem reduzir a inflamação e ajudar a proteger suas células contra danos (53).

3. Além disso, a pesquisa sugere que um antioxidante no chili peppers chamado capsaicina pode ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável.

4. Faz isso promovendo a plenitude e evitando excessos (54).

5. Além disso, este composto também pode ajudá-lo a queimar mais calorias e a perder gordura corporal (55, 56).

6. Em um estudo com 19 adultos saudáveis, quando a ingestão de calorias foi restringida em 20%, verificou-se que a capsaicina neutralizava a desaceleração da taxa metabólica que normalmente ocorre com a ingestão reduzida de calorias (57).

7. Uma grande revisão de 20 estudos concluiu que tomar capsaicina ajuda a reduzir o apetite e pode aumentar o número de calorias que você queima em cerca de 50 calorias por dia (58).

8. Considere comer pimenta ou usar pimenta caiena em pó para apimentar suas refeições várias vezes por semana.

10. Chá Oolong

1. Oolong chá é uma das bebidas mais saudáveis ​​que você pode beber.

2. Embora receba menos prensa que o chá verde, possui muitos dos mesmos benefícios à saúde, graças ao seu conteúdo de cafeína e catequinas.

3. Uma revisão de vários estudos descobriu que a combinação de catequinas e cafeína no chá aumentou a queima de calorias em impressionantes 102 calorias por dia, em média (59).

4. Pequenos estudos em homens e mulheres sugerem que beber chá oolong aumenta a taxa metabólica e promove a perda de peso. Além disso, um estudo descobriu que o chá oolong aumentou a queima de calorias duas vezes mais que o chá verde (60, 61, 62).

5. Beber algumas xícaras de chá verde, chá oolong ou uma combinação dos dois regularmente pode promover a perda de gordura e proporcionar outros efeitos benéficos à saúde.

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11. Iogurte Grego Integral

1. Iogurte grego gordo é extremamente nutritivo.

2. Primeiro, é uma excelente fonte de proteína, potássio e cálcio.

3. Pesquisas sugerem que laticínios ricos em proteínas podem aumentar a perda de gordura, proteger os músculos durante a perda de peso e ajudá-lo a se sentir completo e satisfeito (63, 64).

4. Além disso, o iogurte que contém probióticos pode ajudar a manter seu intestino saudável e reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável, como constipação e inchaço (65).

5. O iogurte grego gordo também contém ácido linoléico conjugado, que parece promover a perda de peso e a queima de gordura em pessoas com sobrepeso e obesidade, de acordo com uma pesquisa que inclui uma grande revisão de 18 estudos (66, 67, 68, 69).

6. Comer iogurte grego regularmente pode fornecer vários benefícios à saúde. Mas não se esqueça de escolher o iogurte grego puro e gordo, pois os produtos lácteos sem gordura e com pouca gordura contêm pouco ou nenhum ácido linoléico conjugado.

12. Azeite

1. O azeite é uma das gorduras mais saudáveis ​​do mundo.

2. Foi demonstrado que o azeite reduz os triglicerídeos, aumenta o colesterol HDL e estimula a liberação de GLP-1, um dos hormônios que ajuda a mantê-lo cheio (70).

3. Além disso, alguns estudos mostraram que o azeite pode aumentar a taxa metabólica e promover a perda de gordura (71, 72, 73).

4. Em um pequeno estudo em 12 mulheres na pós-menopausa com obesidade abdominal, o consumo de azeite de oliva extra virgem como parte de uma refeição aumentou significativamente o número de calorias que as mulheres queimaram por várias horas (71).

5. Para incorporar o azeite na sua dieta diária, regue duas colheres de sopa na salada ou adicione-a aos alimentos cozidos.

Conclusão

1. Apesar do que alguns fabricantes de suplementos possam sugerir, não existe uma "pílula mágica" segura que possa ajudá-lo a queimar centenas de calorias extras por dia.

2. No entanto, vários alimentos e bebidas podem aumentar modestamente sua taxa metabólica, além de oferecer outros benefícios à saúde.

3. A inclusão de vários deles em sua dieta diária pode ter efeitos que acabam levando à perda de gordura e melhor saúde geral.